La Dieta Mediterranea non è solo un modello nutrizionale ma un vero e proprio stile di vita che, dal 2010, si annovera tra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità. Promuovendo l’interazione sociale, ponendo alla sua base la convivialità, e caratterizzandosi per un modello alimentare rimasto costante in una equipollenza spazio-temporale, il quale si costituisce, principalmente, dal consumo di olio di oliva, cereali, frutta, verdure ed una moderata quantità di proteine nobili, la Dieta Mediterraneo rappresenta un nucleo indefettibile di conoscenze, competenze, pratiche e tradizioni.

Le sue radici affondano nelle tradizione alimentari dei paesi del bacino mediterraneo e, in particolare, di Italia, Grecia, Spagna e Marocco. La sua teorizzazione vera e propria, però, si ebbe solo a partire dagli anni ’50; ovvero quando un nutrizionista americano, Ancel Keys, constatò il minor grado di suscettibilità ad alcune patologie delle popolazioni del bacino mediterraneo, rispetto agli statunitensi.

Proprio da questa osservazione/intuizione, nacque il libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way”, nel quale lo studioso riportò i risultati del celebre “Seven Countries Study”, il quale, per circa quattro lustri, monitorò la correlazione tra dieta e condizione di salute di 12.000 persone, di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi paesi del globo, mediterranei e non. L’intuizione di Ancel Keys trovò incontestabile riscontro: la Dieta Mediterranea doveva essere proposta al mondo intero come il “regime alimentare del benessere”.

Negli anni ’70, si fece sempre più preponderante la necessità di promozione di tale modello alimentare, soprattutto negli USA. Ad una dieta ricca di grassi animali, proteine e zuccheri si contrapponeva la salutare alternativa del consumo di cereali, verdure, frutta, pesce ed olio di oliva.

Negli anni ’90, comparve la ormai celebre Piramide Alimentare: uno schema destinato a far presa sulla popolazione, semplificando la distribuzione in quantità e frequenza degli alimenti, nell’arco della giornata, ponendo alla base gli alimenti “cardine” e all’apice quelli da limitare.

Oggigiorno, così come confermato dall’UNESCO e dai maggiori esperti di nutrizione, nonché da autorevoli studi, la Dieta Mediterranea rappresenta il modello ideale di alimentazione, l’unico in grado di incidere notevolmente sulla longevità e qualità della vita.

I capisaldi della Dieta Mediterranea

La stella polare del mangiare sano si caratterizza per una combinazione degli alimenti tale da contribuire alla riduzione dell’incidenza e della mortalità per malattie cardiovascolari, tumori e, molto probabilmente, Alzheimer e Parkinson.

La scelta degli alimenti risulta, pertanto, fondamentale. Una corretta alimentazione deve comporsi di cibi naturali, freschi e stagionali. Fondamentale è anche il ruolo svolto dall’attività fisica, la quale, in un mondo in cui i lavori manuali e “fisici” divengono sempre più marginali, deve essere correttamente integrata nel proprio “timetable” giornaliero.

Le linee guida di questo vero e proprio stile di vita, possiamo riassumerle in alcuni punti fondamentali:

• Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
• Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi
• Riduzione della quota calorica globale
• Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici
• Elevata introduzione di fibra alimentare
• Riduzione del colesterolo
• Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
• I dolci sono consumati solo in occasioni particolari
• La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.
• Corretta idratazione corporea (min. 1 litro e mezzo di acqua al giorno)
• Adeguata attività fisica

Lo schema alimentare di tipo mediterraneo, per gli amanti delle percentuali, mediamente, contiene:

• 50/60 % di Glicidi, dei quali l’80% complessi (pane integrale, riso, pasta etc.) ed il 20% semplici (miele etc.)
• 10/15% di Proteine, di cui il 60% di origine animale (carni bianche, pesce azzurro etc.) ed il 40% di origine vegetale (legumi, come ceci, lenticchie, fagioli etc.)
• 25/30% di Grassi (in prevalenza olio extra vergine di oliva e, solo marginalmente, burro)
• Verdura e frutta di stagione, presenti ad ogni pasto

La ripartizione dei pasti, normalmente, segue una penta articolazione, di cui tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due intermedi (spuntino di metà mattinata e merenda).

 

La Dieta Mediterranea in sintesi

GRUPPI DI ALIMENTI	NUTRIENTI	FUNZIONI	CONSIGLI
1 – Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc. – Tuberi: patate	Glucidi (amido), proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del complesso B, fibra.	Energetica, plastica	– preferire i prodotti integrali;- usare cereali per la prima colazione, pranzo e spuntini. Limitarne l’uso a cena;- moderare il consumo di pizza, pasta all’uovo, biscotti (2-3 volte a settimana);- consumare giornalmente 3-4 porzioni di alimenti diversi di questo gruppo.
2 – Frutta e ortaggi – Legumi freschi	Vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi, fibra.	Regolatrice, protettiva, energetica	– moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati- consumare la frutta soprattutto lontano dai pasti (merenda, spuntini).
3 – Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.	Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.	Energetica, plastica, regolatrice	– preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri;- evitare panna e burro; – consumare con moderazione i formaggi a pasta dura e fusi.
4 – Carne, pesce, uova – Legumi secchi: ceci, fave, fagioli, lenticchie, lupini, soia	Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), alcune vitamine del complesso B. Fonte di proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e minerali (in particolare ferro).	Plastica, energetica	– preferire carni (pollame) e pesce (merluzzo, dentice, ecc.) magri. Inoltre pesce azzurro (acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.);- consumare il pesce almeno due volte a settimana, lessato o arrosto; – limitare gli insaccati, le carni e i pesci grassi, le frattaglie; – consumare le uova senza aggiunta di grassi (alla coque, sode).
5 – Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri olii, burro, margarina, lardo, strutto	Grassi, acidi grassi, anche essenziali, vitamine liposolubili A e E.	Energetica	– limitare i grassi in genere soprattutto se di origine animale e fritti;- preferire gli oli vegetali, in particolare l’extravergine di oliva.

 

Redazione KBioN.com
Lucrezia Marziale